今天一位记者向我提了几个问题,都是关于马拉松的。


◆ 1、跑马拉松需要具备哪些身体条件?

◆ 2、跑马拉松需要注意哪些问题,分为平地跑和山地跑各注意哪些问题?

◆ 3、没跑过马拉松的人要经历5公里、10公里、半马、全马的过程,应该怎样进行训练?

◆ 4、马拉松对身体有什么好处,能预防和降低哪些疾病的风险?

◆ 5、近年来,全国开展群众马拉松运动的情况趋势,个人可参加哪些专业机构、可参加哪些比赛?

◆ 6、跑马拉松在什么情况下会损害身体健康,发生猝死有什么前兆,发生猝死的原因是什么?

◆ 7、你认为重要的其他问题?


我捋了一下这七个问题,一看就是专业记者的提问方式,各个问题都直达要害,没有半句多余的废话。虽然记者是专业的,可回答问题的我离专业还差着十万八千里呢。


Photo by Pietro Rampazzo on Unsplash


我喜欢专业的人做专业的事,因为受过专门的培训,有章有据有规范,所以做出的事八九不离十,即使错了,也不会是低级错误。但要是非专业的人干了专业的事,做对了有可能是歪打正着,做不对却是在情理之中。跑马拉松绝对是件专业的事,它是一个奥运会的径赛项目。当然围绕着跑马拉松引发的任何话题,也都不是随便说说就可以了。所以对这个采访我不敢自不量力,不会像接受我专业范围内的事情那样,不假思索地答应,甚至还要婉拒。


但今天既然提出了这些问题,也是我感兴趣的话题,所以就以一个外行人的视角谈谈我个人的观点。有一点需要说明,所谈的内容理论依据不足,实践经验只是本人一个人的尝试,切忌把它作为范本。


跑马拉松需要具备哪些身体条件?


在我看来,不管是跑半马的21.095公里,还是全马的42.195公里,都是一项重体力活。跑和走不一样,即使是慢跑也是高强度的运动,何况是马拉松这样长距离的跑。我参加跑马拉松4年了,先后跑了30多个半马、全马。虽然都安全完赛,但切不可忽视的是,好的身体条件是保证安全完赛的前提。


◆ 1、跑马前要在医疗机构对身体做一个检查,有器质性疾病的人不适合跑马拉松。

◆ 2、肢体关节有疾病的人不建议跑马拉松。

◆ 3、没有经过系统、规律,较长时间慢跑锻炼的人选择跑马拉松要谨慎。

◆ 4、跑半马之前,没有跑过10公里;跑全马前,没有参与过半马,都不具备跑马拉松的资格。

◆ 5、即使身体没有问题,也经过了慢跑的系统训练,但在跑马拉松那一刻出现了感冒、缺乏睡眠等问题,这样的身体状况也不是很适合跑马拉松。


总之,跑马拉松对于大众不是一件不可逾越的难关,可还是要有持之以恒锻炼的身体作为保障。


跑马拉松(平地跑和山地跑)需要注意哪些问题?


这个问题回答起来太复杂,它要考虑方方面面的事情,许多书刊也有类似的答案,我只是把自己跑马拉松要注意的事项谈一谈。


◆ 1、要选择合适的跑鞋,不要穿新鞋。

◆ 2、跑前合理补充能量和水分。

◆ 3、放松心态,不要设定太高的目标。

◆ 4、户外温度不要高,最好在25°C以下。

◆ 5、跑之前要充分的拉伸和慢跑。

 6、起始跑的配速要慢一些,按照自己的节奏跑,不要被其他人打乱。

◆ 7、根据自己的喜好,身体状况,天气情况补充水分,能量和盐分。

◆ 8、跑的过程中,出现身体的不适,要倾听身体的声音,不要强行坚持。


我没有跑过山地马拉松,谈不出什么体会,但难度要大于平地马拉松,包括体力、耐力、协调性等。


没跑过马拉松的人要经历5公里、10公里、半马、全马的过程,应该怎样进行训练?


我是跑了8年的4-5公里,才开始跑10公里,跑了一年的10公里后开始跑半马,大约半马一年后开始跑全马。因为之前没有跑马拉松的想法,所以一直坚持4-5公里跑,当然这段时间跑的有些长。但就我的体会,循序渐进的跑,身体的适应性好,受伤的机会少。跑一次马拉松肯定对身体是有伤害的,只有通过合理的休息才能让损伤的组织得到彻底的修复,所以运动量过大,对提高成绩有好处,同时也会因为身体组织不能很好恢复,受伤的机会就会增加。如果跑马拉松的目的不总是为了追求PB,更多是享受无伤跑的快乐,我的建议是先从5公里跑开始,每周3-4次,配速因人而异,跑上一年半载,再开始10公里跑。一旦跑上10公里,以后每次跑都不要低于10公里。 一般来讲10公里对大多数人恢复起来比较容易,每周3-4次的10公里跑成为习惯,就有跑半马的基础了。半马和全马之间,更多时候比拼的是意志力,前期的身体素质已经在5公里、10公里跑的时候建立了起来。


马拉松对身体有什么好处,能预防和降低哪些疾病的风险?


如果单说马拉松对身体的好处,不好一概而论。但要想跑马拉松,就需要持之以恒的坚持跑步锻炼,而这期间对身体的好处就会凸显出来。首先可以改善心肺功能;提高机体的免疫力;刺激骨量的增加,减缓骨质疏松;增加身体的灵活性、反应性和协调能力。长期规律的跑步,还可以降低甘油三酯、控制血糖和尿酸,所以在一定程度上就使高血压、冠心病、高脂血症的风险大大下降。由于机体的免疫力改善,也使得身体抗疾病的能力增强。坚持长距离的慢跑,与静止不动相比,无疑对身体是有百利而无一害。我参与跑步10余年,跑了半马、全马30多次,不仅各项化验指标基本正常,而且精力充沛,很少感冒,除了工作,没有因为疾病光顾过医院。


Photo by Ben Stern on Unsplash


近年来,全国开展群众马拉松运动的情况趋势,个人可参加哪些专业机构、可参加哪些比赛?


记得我在06年刚开始跑步的时候,还没有那么多人把跑步作为锻炼身体普遍采用的手段,更没有那么多人跑马拉松。近年来全国性的马拉松运动如雨后春笋般地增长,达到了一年上千场次的马拉松比赛。当然公众对健康重视了,进而推动全民健身运动是非常好的一件事情。跑步对任何人都不陌生,特别是慢跑,对于各个年龄组都适应。但毕竟马拉松是一项超长的慢跑项目,如果没有一定的锻炼基础,也就是至少一年半的有规律训练,也容易出现健康问题。所以,为了不盲从跟风,真正达到通过参加马拉松运动取得强身健体的目标,每一位大众跑者还应该理智看待马拉松比赛。倾听自己身体的声音,不失是一个明智的选择。


我在参加马拉松比赛之前,有了近十年的慢跑基础,而且每周跑步从不少于3次。虽然开始的跑量不够,但慢慢把跑量增加到了每月150-200公里。我没有加入任何跑步机构,只是通过一些跑步书籍和有经验跑者的介绍,加上倾听自己身体的感受,加入到了马拉松跑者的行列中来。随着马拉松运动的普及,社会上有了各种跑团,有的是以行业命名,有的是自由组合。总之,各种跑团的模式基本一致,大家一起训练,共同切磋,取长补短,对科学地参加马拉松比赛非常有帮助。


所以,个人可以根据自己的行业,参加行业内的跑团,如医务界就可以参加医师跑团,也可以参加各种自由组合的跑团。至于参加哪些比赛比较好,我的观点,一是选择交通方便的地方,二是选择中国田径协会命名的赛事。马拉松比赛和一般的体育比赛不一样,它需要考虑跑者的食宿、交通、马拉松的道路、补给、医疗救助能力。成熟的马拉松赛事,如:北马、上马、广马等,上面谈到的这些问题都会顾及到,当然它们的保障就会到位。


Photo by Yuri Catalano on Unsplash


跑马拉松在什么情况下会损害身体健康,发生猝死有什么前兆,发生猝死的原因是什么?


实际跑马拉松本身就可以对身体造成一定损害,只是这种损害经过休息,身体可以自己修复。马拉松是一项超长距离的赛事,即使跑者平素有了规律训练的基础,但在比赛时也难免会出现身体不适的情况。特别是在跑马拉松之前没有充分休息,睡眠不够;有感冒、胃肠炎这些平常不在意的小毛病;饮大酒;在行将比赛时,拉伸活动不到位;遇到高温天气,降温措施不给力等。一般来讲,跑马拉松的人都是经过了长期规律的训练,身体有了很好的耐受能力,所以不会没有任何原因就轻易出现猝死。


由于马拉松的跑量是逐渐增加的,跑者出现身体极端状况之前,都会有感觉。这种感觉就是与平常训练不一样的气促、呼吸困难、无法继续坚持跑下去的难受。每一位马拉松跑者一定要学会倾听自己身体的感觉,如超出了以往的不适,不能经过放慢节奏或者休息缓解,一定就不要勉强了。


按照我跑马拉松的经验,我推断马拉松发生猝死的原因,都是与中暑有关,特别是温度超过25度以上的天气或者是气压低,没有风的天气。中暑这个病也是有一个渐进的过程,轻度中暑及时饮水降温,都会得到控制,只是马拉松跑者的耐受能力强,忽视了轻度中暑,最后到了神志不好,跌倒在地,出现热射病,进而心脏也受到了累及。


你认为重要的其他问题?


回答了6个问题,也只是回答,不能给出真理性的答案,因为我也不知道真理性的答案在哪里。马拉松是一项极限运动,虽然现在多数人经过一年半以上的训练,在不追求配速的情况下,都可以在6小时之内跑完全程,但也实属不易。我觉得马拉松可能是参与跑步者的终极目标,每位跑者心中都有跑一场马拉松的冲动,可我更觉得要把跑步锻炼作为提高身体健康能力的一种方法。对于大众来讲,跑步就是健身,身体强健跑步的目的也就达到了。我跑了10年慢跑,那时没有受到马拉松的诱惑,同样体验了跑步的快乐,也享受了每天与大自然亲密接触的美好,真是我跑,故我在。


所以,跑马拉松可以说是每一位跑者成功的标志。但不跑马拉松,如果仍能坚持、不放弃,与跑道为伍,也可以领悟到一位成功跑者所追求的一切。