最近就“阳康”后,如何科学恢复运动接受了一个采访,说是科学恢复运动,不如说科学与经验相结合。为什么这么讲?从国人去年12月份出现大规模新冠病毒感染到今天也就2个多月的时间,所以“阳康”后恢复运动的循证数据并不多,很难只说科学,不谈经验。我12月末核酸阳性,8天后转阴,期间休息与运动相结合,观察身体的反应,坦率地讲,没有按常规套路出牌,也是想拿自己做个试验。今天讲给大家的有共识,也有自己运动的体会。不能说科学,但也不是纸上谈兵。



问题1: “阳康”后,感觉体力下降很厉害,又想运动,怎么掌握这个度?


回答:这次“阳康”后的人,都会有一个感受就是体力不支。但老是卧床休息,一是不现实,二是对身体的恢复也不利。所以就要找一个度,这个度既要兼顾到体力下降的这个现实,又要让身体慢慢活动起来。从时间的度来考虑,对于大多数人,也包括小孩子,一般是“阳康”后的两到三周慢慢恢复运动;从活动量的度来把控,就要看平时自己是运动达人,还是运动量不大的人,不管是哪种人,活动量都不要超过平时,具体的量靠心率来衡量,感觉心慌,就是活动量大了,要及时停下来。“阳康”后的运动一定是循序渐进,要听从身体的感觉声音,也就是心率,疲劳感。


问题2:我身边一个朋友“阳过”后总觉得身体虚弱,精力不复从前,想通过运动恢复体力。谁知道,刚运动一会儿就心慌、气喘、出虚汗,又听说“阳康”后短期内恢复运动会得心肌炎,甚至猝死,吓得赶紧回沙发上继续“坐月子”。新冠感染后运动,真的会得心肌炎吗?


回答:病毒感染后一到两周出现心肌炎的可能性有,不仅是新冠病毒感染,其他病毒也是一样,但概率很低。从这次急诊看到的“阳康”病人确实有心率快的,可查心肌酶基本都正常。心肌炎是临床的综合诊断,不是心率快就是心肌炎;也不是“阳康”后有猝死的事件发生,就代表“阳康”后运动就都会猝死。刚才说到循序渐进,量力而行,听从身体的声音,就会把控好“阳康”后的运动节奏。如果一想到运动就会得心肌炎,就会猝死,这就是心理出现了问题,心理畏惧了,不动也会心慌。


问题3:您刚讲了,“阳康”后重返运动要循序渐进,不能操之过急。您给大家介绍一下,“阳康”后,恢复运动分为哪些阶段,具体应该怎么做呢?


回答:实际“阳康”后恢复运动很难给一个明确划分为几个阶段。我拿自己作为例子,可以这么来判断。


第一是准备期阶段,这期间要对“阳康”后的身体进行评估,除了核酸或抗原转阴外,还要看自身的症状有没有,恢复的好与坏。如果症状基本消失,不管是咳嗽,咽痛,浑身乏力感没有了才适合开始运动。对多数人是2-3周。


第二是适应期阶段。恢复运动后,要有适应过程,不管是跑步,还是做力量,都要从平常的半量开始,而且要看心率的快慢,停止运动心率是否能马上恢复。适应期的运动量以运动后没有疲劳感作为运动量合适的指标,每一个人根据自己的身体状况,选择自己的指标,不要模仿。一般这个时间1-2周。


第三是恢复期阶段。经过了适应期阶段,运动量可以继续提升,但为慎重起见,还不要与平时的运动量持平,但可以达到80%左右。如果感觉身体能够适应,心率稳定,运动后迅速恢复疲劳,就说明身体已经开始适用常规的运动了。时间也是1周左右。


第四是正常运动阶段。经过了之前几个阶段的循序渐进的锻炼,身体已经从新冠病毒感染的阴影彻底走出来了,这时候就可以完全进入自己平时的运动状态了。


问题4:有的人“阳康”后想运动,但是运动后又很疲惫。请问,怎么来评估运动量是合适的?出现哪些情况,要立即停止运动?


回答:一旦感觉运动后很疲倦,一是说明身体还没有从“阳康”中真正恢复,运动时间有些过早,身体还要休息;二是运动量过大。虽然身体恢复的不错,可以开始运动了,但运动量超过了身体目前的承受力,需要减少运动量。我是跑步和力量都做,我对运动量的评估,在跑步时,我主要看心率,看我对心率的反应情况,如果感受不到心跳的加速,这个运动量对我就是合适的。在做力量的时候,看看举起相关的重量费不费劲,如果之前完成这些重量不费劲,现在出现了费劲的情况,就是超量了。再一个做完一组器械后,身体没有觉得疲劳,就是没有超量,反之就是超量。出现心率过快,不曾出现的疲劳感,都要马上停止运动。


问题5:请您给大家介绍一下,运动前后有哪些注意事项?


回答:运动前,身体状况是稳定的,没有大的不适症状;在心理上有要运动的欲望,不是被迫,不情愿;睡眠充足;心率平稳;有些能量的补充,不要空腹;如果是户外运动,天气状况不是很极端,如寒冷、大风、冰雪,根据户外的温度添减衣服;如果选择跑步,适当做一些准备活动,开始跑的速度不要过快,慢慢调整。

运动后做一些放松,跑完步,看看心率的反应,看看身体的恢复时间,再来决定下一次要选择的运动方式,运动量和运动间隔的时间。尽量要对运动强度有一些保留,要把“阳康”后的运动作为身体复原为第一目标,而不要看重此时的运动成绩。


问题6:有“三高”、心血管疾病、慢性病的特殊人群,恢复期运动要注意什么?


回答:对于有基础病的“阳康”病人,运动也不是禁忌症。只要平时有运动的习惯,就还是选择自己熟悉的运动。只是这类病人在恢复时间上不要太着急,根据新冠病毒感染时身体受到的打击情况,来酌情选择恢复时间,宁慢勿快,可以在一个月左右。一旦认为可以运动也是不要超过平素运动量的一半。要把运动的间隔时间适当拉长,以身体完全恢复作为下一次运动的时间点。要定期对基础病进行客观的评估,该服用的药物要继续。如果运动中出现不适,不能马上缓解,要及时就医,不要耽搁。


这次新冠病毒感染给每一个人都带来不同的表现,症状有轻有重,恢复有快有慢,甚至有些症状持续较长,不同于以往的病毒感染,所以还要谨慎行事。运动对病后的身体恢复很重要,把握的适当,有事半功倍的效果。不能因为感染了新冠病毒,就忐忑不安,听到一些特殊病例,就背上心理压力,这个病毒也没有那么可怕。在“阳康”后,循序渐进恢复运动对大多数人都是利大于弊。